La respuesta corta: las que sumen 3 g de creatina al día, todos los días. En la mayoría de marcas eso son 2 gominolas, pero conviene comprobarlo en la etiqueta de la tuya.
Cómo calcular tu dosis
- Busca en la etiqueta la cantidad de creatina por dosis (no solo la de monohidrato).
- Comprueba que la dosis diaria llega a 3 g de creatina, la cantidad de referencia en la UE.
- No superes la dosis diaria recomendada por el fabricante.
Lo que dice la UE: «La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios muy intensos de corta duración. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina.» Es la única declaración de salud autorizada para la creatina (Reglamento (UE) 432/2012).
Recuerda que 3,4 g de monohidrato de creatina equivalen a unos 3 g de creatina. En sōvu, 2 gominolas aportan exactamente eso: 3,4 g de monohidrato, 3 g de creatina.
¿A qué hora es mejor?
La creatina funciona por acumulación en el músculo, así que la constancia importa más que la hora. Elige un momento fijo que no se te olvide:
- Con el desayuno o el café de la mañana.
- Al llegar al gimnasio, antes o después de entrenar.
- Junto al cepillo de dientes, por la noche.
Los días de descanso también cuentan: tómalas igual.
¿Hay que hacer fase de carga?
No es obligatorio. La fase de carga (tomar más cantidad durante unos días) solo acelera la acumulación. Con la dosis diaria de siempre llegas al mismo punto, solo que algo más tarde, y sin tener que tomar muchas gominolas de golpe.
¿Y si me olvido un día?
No pasa nada. No dupliques la dosis al día siguiente: vuelve a tus 2 gominolas de siempre. Lo que marca la diferencia es no romper la racha semana tras semana.
¿Cuánto dura un bote?
Un bote de 60 gominolas a 2 al día dura 30 días. Si quieres no quedarte sin, lo más cómodo es tener el siguiente antes de que se acabe el actual.
Contenido informativo para adultos sanos. No sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si estás embarazada o en periodo de lactancia, eres menor de edad, tomas medicación o tienes una condición médica (especialmente renal), consulta antes de tomar cualquier complemento alimenticio.