Pocas cosas generan tantos rumores de vestuario como la creatina. Repasamos los mitos más habituales y qué hay de cierto en cada uno.
«La creatina es un esteroide»
Falso. La creatina es una sustancia que tu propio cuerpo fabrica y que está en alimentos como la carne o el pescado. No tiene nada que ver con las hormonas.
«Retiene líquidos»
Matizable. La creatina aumenta el agua dentro del músculo, que es donde se almacena. Al empezar a tomarla es normal ver algún pequeño cambio en la báscula. No es la hinchazón bajo la piel que la gente suele imaginar.
«Daña los riñones»
En personas sanas, a las dosis habituales, la evidencia no lo respalda. Lo que sí ocurre es que la creatina puede elevar la creatinina en un análisis de sangre, un marcador que se usa para valorar la función renal, sin que eso signifique daño. Si tienes una enfermedad renal o vas a hacerte un análisis, consúltalo con tu médico y díselo.
«Hay que hacer fase de carga»
No es necesario. La carga solo acelera la acumulación. Con 3 g al día llegas igualmente.
«Hay que hacer ciclos y descansar»
No hace falta. No hay un motivo establecido para dejarla por temporadas si la toleras bien.
«La cafeína anula la creatina»
No está demostrado para el consumo habitual de café. Si te preocupa, sepáralos en el tiempo; lo importante sigue siendo tomar la creatina cada día.
«Si no entreno, no sirve para nada»
En parte cierto. El único efecto autorizado de la creatina en la UE está ligado al ejercicio intenso:
Lo que dice la UE: «La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios muy intensos de corta duración. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina.» Es la única declaración de salud autorizada para la creatina (Reglamento (UE) 432/2012).
Por eso tiene sentido acompañarla de una rutina de fuerza o intervalos. Si te falta el hábito, la guía de rutina gratuita de sōvu te propone un plan según tu nivel.
Contenido informativo para adultos sanos. No sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si estás embarazada o en periodo de lactancia, eres menor de edad, tomas medicación o tienes una condición médica (especialmente renal), consulta antes de tomar cualquier complemento alimenticio.