Durante años la creatina se asoció a culturistas y a botes gigantes de polvo. Hoy cada vez más mujeres que entrenan fuerza, hacen crossfit, pádel o HIIT se preguntan si les conviene. Vamos a lo importante, sin mitos.
¿Qué es la creatina?
Es una sustancia que el cuerpo produce por sí mismo y que también obtenemos de alimentos como la carne y el pescado. Se almacena sobre todo en el músculo y participa en la producción de energía en esfuerzos cortos e intensos. Tomarla como complemento sirve para aumentar esas reservas.
¿Funciona igual en mujeres?
La declaración autorizada en la UE no distingue entre hombres y mujeres:
Lo que dice la UE: «La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios muy intensos de corta duración. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina.» Es la única declaración de salud autorizada para la creatina (Reglamento (UE) 432/2012).
Es decir: tiene sentido si haces ejercicio intenso de corta duración (series de fuerza, sprints, intervalos) y la tomas cada día en la dosis correcta.
Mito 1: «La creatina te pone enorme»
La creatina no crea músculo por sí sola ni cambia tu cuerpo si no entrenas. Lo que hace tu cuerpo depende de tu entrenamiento, tu alimentación y tu descanso.
Mito 2: «Retiene líquidos y te hincha»
La creatina hace que el músculo almacene algo más de agua dentro de la fibra muscular. Eso puede reflejarse en la báscula con algún cambio pequeño al empezar, pero no es la «retención» bajo la piel a la que solemos referirnos. Lo contamos con más detalle en mitos de la creatina.
Mito 3: «Hay que hacer carga y ciclos»
No hace falta. Una dosis diaria constante de 3 g es suficiente; no necesitas fases de carga ni descansar semanas.
Cómo tomarla
- 3 g de creatina al día, todos los días.
- A la hora que no se te olvide.
- Acompañada de una rutina de fuerza o intervalos, al menos dos días por semana.
Si el polvo no va contigo, las gominolas de creatina sōvu aportan los 3 g en 2 gominolas de arándano, sin gelatina animal, y vienen con una guía de rutina adaptada a tu nivel.
Contenido informativo para adultos sanos. No sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si estás embarazada o en periodo de lactancia, eres menor de edad, tomas medicación o tienes una condición médica (especialmente renal), consulta antes de tomar cualquier complemento alimenticio.