La creatina es uno de los complementos alimenticios más estudiados del deporte. Lo nuevo no es la creatina, sino el formato: gominolas que se mastican como un caramelo y que sustituyen al clásico cacito de polvo disuelto en agua. En esta guía te contamos qué son, cuánta creatina deben aportar, cómo se toman y cómo distinguir unas gominolas bien formuladas de las que no lo están.
¿Qué son las gominolas de creatina?
Son gominolas que llevan monohidrato de creatina dentro de una base de gominola (normalmente pectina de fruta o gelatina), con aroma y edulcorante. La idea es sencilla: tomar tu dosis diaria sin tener que medir, mezclar ni fregar el shaker.
El monohidrato de creatina es la forma de creatina con más investigación detrás. Si una gominola dice llevar «creatina» sin especificar la forma, pregunta.
¿Cuánta creatina deben llevar?
La cifra clave es 3 g de creatina al día, porque es la cantidad vinculada al efecto autorizado en la Unión Europea:
Lo que dice la UE: «La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios muy intensos de corta duración. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina.» Es la única declaración de salud autorizada para la creatina (Reglamento (UE) 432/2012).
Ojo con la letra pequeña: 3,4 g de monohidrato de creatina aportan unos 3 g de creatina, porque el monohidrato incluye una molécula de agua. Una buena etiqueta te dice las dos cifras. En las gominolas sōvu, por ejemplo, 2 gominolas aportan 3,4 g de monohidrato de creatina, es decir, 3 g de creatina.
¿Cuántas gominolas hay que tomar al día?
Depende de cuánta creatina lleve cada una. Lo habitual es que la dosis diaria sean 2 gominolas. Haz la cuenta siempre con la etiqueta: si la dosis del fabricante no llega a 3 g de creatina al día, estarás pagando por un formato cómodo que no alcanza la cantidad de referencia.
¿Cuándo es mejor tomarlas?
La creatina actúa por acumulación: lo importante es tomarla todos los días, también los de descanso. La hora exacta importa mucho menos que la constancia. El truco que mejor funciona es pegarla a algo que ya haces cada día: el café del desayuno, lavarte los dientes o abrir la bolsa del gimnasio. Tienes más ideas en cuántas gominolas de creatina tomar al día y cuándo.
¿Funcionan igual que la creatina en polvo?
La creatina es la misma; lo que cambia es el vehículo. Si la gominola aporta la cantidad que dice la etiqueta y la tomas cada día, recibes la misma creatina que con el polvo. La diferencia práctica está en el precio por gramo (el polvo suele ser más barato) y en la facilidad para no saltarte días (las gominolas ganan). Lo comparamos a fondo en creatina en gominolas o en polvo.
Cómo elegir unas buenas gominolas de creatina
- Monohidrato de creatina como forma declarada.
- 3 g de creatina por dosis diaria, con la cifra de monohidrato y la de creatina bien visibles.
- Lista de ingredientes completa con los aditivos por su categoría (edulcorante, gelificante…).
- Dosis por bote clara: cuántas gominolas trae y para cuántos días da.
- Base de pectina si buscas una opción sin gelatina animal.
- Bote bien cerrado y conservación en lugar fresco y seco: la humedad y el calor no le sientan bien a la creatina.
Preguntas frecuentes
¿Hay que hacer fase de carga?
No es necesario. Con la dosis diaria constante, la creatina se va acumulando igualmente; la fase de carga solo acelera ese proceso.
¿Engordan las gominolas?
Una dosis de gominolas aporta muy poca energía, sobre todo si llevan edulcorante en lugar de azúcar. Revisa la etiqueta de la marca que elijas.
¿Las puedo tomar si no entreno?
El efecto autorizado de la creatina se refiere al ejercicio intenso de corta duración. Si no entrenas, ese beneficio no aplica; por eso tiene más sentido combinarla con una rutina de fuerza o intervalos.
Contenido informativo para adultos sanos. No sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si estás embarazada o en periodo de lactancia, eres menor de edad, tomas medicación o tienes una condición médica (especialmente renal), consulta antes de tomar cualquier complemento alimenticio.